Los frutos secos son de esos alimentos que por su sabor y su alto valor nutrimental, no deben faltar en tu dieta.
Gracias a sus nutrientes, son ideales para una alimentación sana, tanto de personas saludables como de quienes presenten algún problema de salud. Aunque también es importante comerlos en raciones, ya que por su alto contenido calórico pueden generar problemas de sobrepeso y obesidad a largo plazo.
De acuerdo con la Clínica Mayo, algunos de los nutrientes contenidos en estos alimentos y que pueden beneficiar a la salud en general y, principalmente, la salud del corazón son:
Grasas insaturadas. Se tiene referencia de que las grasas "buenas" de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
Ácidos grasos Omega-3. Ayudan al corazón, entre otras cosas, al evitar ritmos cardíacos irregulares que pueden causar ataques cardíacos.
Fibra. Además de ayudar a reducir el colesterol, hace que te sientas satisfecho y, en consecuencia, comas menos y evites problemas de sobrepeso y obesidad. Además, la fibra influye en la prevención de la diabetes tipo 2.
Vitamina E. Puede ayudar a detener la aparición de placas en las arterias, que no solo pueden estrecharlas sino también puede producir dolor en el pecho, enfermedad de las arterias coronarias o ataque cardíaco.
Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol y mantener la salud del corazón.
L-arginina. Esta sustancia puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales al hacerlas más flexibles y menos propensas a los coágulos que pueden bloquear el flujo sanguíneo.
¿Cómo puedes consumir los frutos secos para mantenerte saludable?
Si quieres cuidar tu salud con frutos secos, aquí te compartimos algunas recetas que puedes hacer y disfrutar:
Galletas de semillas y frutos secos
INGREDIENTES:
2 huevos
35 ml de Miel Monk®
1 pizca de sal
100 g de semillas al gusto
100 g de almendras crudas (laminada, en bastones o en cubitos)
70 g de avellanas crudas
2 cdas de harina de garbanzo o de avena
Ralladura de limón al gusto
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 160ºC y prepara una bandeja grande con papel encerado o una lámina de silicón adecuada.
Coloca en un recipiente los huevos con 2 cucharadas de Miel Monk®. Bate ligeramente con una pizca de sal. Incorpora la mezcla de semillas y remueve bien. Agrega las almendras, las avellanas y la harina de garbanzos o de avena. Da un toque de ralladura cítrica si así lo quieres.
Mezcla todo bien, añade una cucharada más de Miel Monk®, si es necesario, para obtener una masa algo pegajosa y húmeda. Toma porciones y da una forma plana y redonda con una cuchara o con los dedos humedecidos.
Distribuye en una charola engrasada con un poco de aceite de coco, sin necesidad de dejar mucho espacio de separación. Aplana lo máximo posible, apretando bien, si quieres que queden más crujientes. Hornea durante 20 minutos o hasta que se hayan dorado al gusto. Deja enfriar sobre una rejilla.
Pan keto de proteínas
INGREDIENTES:
2 cdas de Monk® granulado
60 g de semillas de linaza molidas
20 g de semillas de chía
75 g de almendra molida
75 g de avellana molida
5 g de sal
100 ml de agua
120 g de yogur natural o queso cottage
4 huevos
8 g de levadura química
50 ml de agua
Mezcla de semillas al gusto
PREPARACIÓN:
Separa las yemas de las claras de los huevos, con cuidado de no manchar unas con otras. Reserva las claras en refrigeración. Forra con papel encerado para hornear un molde rectangular de unos 20 cm de largo.
Coloca en un recipiente la linaza, la chía, la avellana, la almendra y la sal. Agrega la primera cantidad de agua, las yemas y el yogur. Mezcla todo bien hasta tener una masa húmeda. Tapa con un paño y deja reposar 30 minutos.
Precalienta el horno a 180º C. Agrega a la masa la levadura química con el resto del agua y mezcla bien. Bate las claras reservadas a punto de nieve con una pizca de sal usando una batidora de varillas.
Agrega 1/3 de las claras montadas a la masa, mezcla suavemente con una espátula y añade otro tercio, incorporando con movimientos envolventes. Termina de agregar el resto de claras y mezcla suavemente hasta tener una masa homogénea.
Llena el molde y cubre con frutos secos o semillas al gusto. Hornea en la mitad inferior del horno durante aproximadamente 75 a 80 minutos. Vigila cuando ya lleve casi una hora en el horno para evitar que se queme por arriba.
Comprueba que está listo por dentro picando con un palillo. Espera 10 minutos fuera del horno antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla.
Pastel de zanahoria proteico
INGREDIENTES:
300 g de zanahoria (pesada ya rallada)
0.5 g de ralladura de naranja
4 huevos
4 cdas de Monk® granulado
2 g de sal
5 ml de extracto de vainilla
150 g de almendra molida
50 g de harina de avena (o proteína en polvo neutra o sabor vainilla)
8 g de levadura química
Yogur skyr natural o griego o queso bajo en grasa batido para cubrir
Canela molida
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 180º C y prepara un molde redondo de fondo desmontable, de unos 20 cm de diámetro. Puedes colocar en el molde una lámina de papel de hornear para cubrir la base y engrasar con mantequilla, ghee o aceite de coco los laterales.
Lava y seca bien las zanahorias, pela y ralla colocando en un recipiente, hasta pesar los 300 g. Mezcla con la ralladura de una media naranja, puedes usar mandarina o limón, bien lavados.
Bate los huevos en un recipiente mediano hasta que espesen. Agrega la zanahoria, Monk®, sal y vainilla, y bate un poco más.
Incorpora la almendra molida, la avena o proteína, la canela y la levadura, y bate a velocidad baja hasta conseguir una masa húmeda homogénea. Termina de remover con una espátula para asegurar que no hay restos secos en el fondo.
Llena el molde, igualando bien la parte superior y hornea en la mitad inferior del horno durante unos 35 minutos, vigilando bien que no se pase. Comprueba que está listo con un palillo; debe salir solo con algunas miguitas.
Deja enfriar unos minutos fuera del horno antes de desmoldar con cuidado y posteriormente permite que enfríe por completo sobre una rejilla. Una vez frío, agrega el yogur o queso y espolvorea con canela.
¿Qué te parecen estas recetas con frutos secos? Recuerda que puedes encontrar aquí los productos de Monk® para estas recetas.